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锻炼匀称体格不做豆芽菜型美女
    拒绝“豆芽菜”匀称才美丽

      不少女人以瘦为美,殊不知身材过瘦其实是不健康的。真正健美的身材应该是匀称、协调,散发着光彩的。如今,健身不再是肥胖人士的专利,不少过于瘦弱者也纷纷加入了运动的行列。今天,我们就来教瘦人如何摆脱“豆芽菜”的称号。□本报记者|李雅姝|文

      瘦人运动准则

      消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如果你属于继发性消瘦,则应在病愈后进行健美锻炼。如果属于单纯性消瘦,那么进行健身锻炼要特别注意以下几个问题:合理安排运动量

      运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳;时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1-1.5小时;每次练8至10个动作,每个动作做3至4组;做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。针对重点部位锻炼

      消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、背阔肌和臀大肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著变化。平衡膳食,增强体质

      只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物蛋白的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健身锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

      慢跑

      健身指数:★★★★难度指数:★★针对:消化系统和心肺功能

      在运动方式上,慢跑是不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量、短时间的运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果。

    游泳、乒乓球

      健身指数:★★★★难度指数:★★★针对:整体身形塑造

      要令身材匀称伟岸,瘦弱者不妨先选择打乒乓球、游泳、羽毛球等小型体育项目,少参加耐力性项目的运动,如踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,反而会越练越瘦。

    器械运动

      健身指数:★★★难度指数:★★★★针对:局部肌肉塑造

      瘦弱的人在增加了一定的脂肪后,下一步是如何雕塑更完美的线条,这时就需要利用器械运动进行肌肉塑形。随着身体运动状态的慢慢调整和适应,可进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的器械锻炼,不过最好在专业教练的指导下进行。

      瘦弱测试

      一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否偏瘦:用身高的厘米数减去100后乘以0.9,得出的答案就是本人标准体重。如一个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤。低于或高于标准体重的100%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重100%以上,就是偏瘦。

      健身课堂

      怎样练出结实的腹肌?

      爱好者问:我很喜欢健身,很喜欢锻炼,但除了俯卧撑和仰卧起坐就再也没有别的招了,胸肌倒是练得还可以,不过好像太单调了。有些时候会喝啤酒有啤酒肚,好像仰卧起坐效果不是很明显。怎样才能使腹肌更好啊?

      答:在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大等等。

      想要练好腹肌,首先应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。

      有专业人士对空中登车、健身球卷腹、举腿卷腹、反向卷腹和传统卷腹五种常见的腹肌锻炼动作进行比较,测试后发现空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习,排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

      事实上,为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
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